6 Étapes Pour Planifier Ses Repas Sans Tracas

Par Marie-Ève Caplette, RD, conseil a2 Milk™

Planifier ses repas est LA solution pour manger des repas nutritifs tout en sauvant du temps, de l’argent et du stress. N’ayez crainte : planifier ses repas, ça ne veut pas dire qu’il faut absolument tout prévoir, ni qu’on doit passer son dimanche au complet dans la cuisine. Voici quelques trucs pour vous simplifier la tâche en 6 étapes.


1. Vérifiez les réserves

Débutez par vérifier ce qu’il reste dans le frigo, le congélateur et le garde-manger. Inspirez-vous de ces ingrédients pour créer le menu, afin d’éviter le gaspillage alimentaire. Un céleri qui commence à flétrir? On peut acheter des pommes de terre et des épinards pour en faire un potage. Des carottes qui traînent depuis plusieurs semaines? On peut prévoir une salade de carottes, un accompagnement de carottes grillées ou encore des muffins aux carottes.

Cette étape permet aussi de vérifier si les aliments qu’on utilise régulièrement en cuisine mériteraient de se retrouver sur notre liste d’épicerie. Par exemple, le lait est un ingrédient très versatile qui permet de préparer un smoothie, un potage, des muffins et pains maison, une omelette, un gruau, une sauce, un bol de céréales… Si les réserves sont basses, c’est un bon réflexe d’en racheter avant d’en manquer!  

2. Regardez votre agenda

Quand aurez-vous le temps de cuisiner? Cette question peut sembler banale, mais ça ne sert à rien de se fixer un plan de préparation de repas si on n’a pas le temps de le mettre en action. Déterminez quel est le meilleur moment pour vous, et combien de temps vous êtes prêt à passer dans la cuisine. Il faut rester réaliste!


3. Choisir les recettes

Selon le temps dont vous disposez, choisissez quelques recettes et dressez la liste des ingrédients requis. Pour choisir les recettes, vous pouvez vous inspirer des spéciaux en circulaire, d’un livre de recettes, de sites Web ou de Pinterest.

Au souper

Afin de sauver du temps, il est efficace de choisir des recettes qui permettent de réutiliser certains ingrédients. Par exemple, si vous préparez du brocoli rôti pour accompagner du poulet, pourquoi ne pas planifier une salade de brocoli le lendemain, ou encore ces pâtes au poulet et brocoli? Prendre de l’avance sur la coupe des légumes ou sur la cuisson de la viande permet d’assembler un repas en très peu de temps le lendemain.

Pour le lunch

Afin de ne pas se casser la tête, on peut opter pour manger les restes du souper au dîner. On peut aussi choisir des recettes froides (salades, sandwichs) rapides à préparer. Les soupes et potages, comme cette bisque aux carottes préparée avec du lait a2, sont aussi un bon choix. Ils se congèlent bien, ainsi il est possible d’en faire en grande quantité et de sortir une portion individuelle du congélateur lorsqu’on a envie d’un dîner rapido presto. Finalement, si le temps manque, on peut opter pour un repas en pièces détachées. Par exemple, assembler une conserve de thon, des crudités, de l’houmous et des craquelins nous permet de manger un lunch complet sans avoir à cuisiner.

Déjeuner et collations

Prenez-vous le temps de planifier vos déjeuners et collations, ou vous préférez improviser? Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de faire, mais prendre quelques minutes pour y penser permet assurément d’ajouter de la variété au menu. Cela permet aussi d’avoir tous les aliments nécessaires sous la main lorsque vient le temps de choisir ce qu’on veut manger. Les smoothies sont une option nutritive et généralement facile à digérer. Voici quelques idées, à préparer avec du lait a2 :

4. Faire l’épicerie

Une fois le plan de match établi, il est temps de partir à l’épicerie avec la liste d’ingrédients manquants.

5. Préparer à l’avance

Le but de préparer certains ingrédients à l’avance est de se simplifier la tâche pour le reste de la semaine. Pour ce faire, transformez les ingrédients de base en aliments prêts à être mangés. On pourrait entre-autres :

Cuire une source de protéines

  • Par exemple : poulet, porc, oeufs cuits dur, tofu
  • On peut aussi faire mariner la viande ou le tofu pour les cuire le lendemain.

Cuire un produit céréalier à grains entiers ou un féculent

  • Par exemple : quinoa, riz, patates douces

Préparer des fruits et légumes

Plus précisément, cette étape peut inclure:

  • Laver et couper des crudités
  • Préparer une salade et sa vinaigrette
  • Laver les fruits, et couper si nécessaire (ananas, melon miel, cantaloup…)
  • Préparer une trempette afin d’accompagner les crudités
  • Préparer un potage
  • Faire sauter des légumes, comme des oignons et des poivrons

6. Cuisiner ou assembler

Une fois que certains ingrédients sont préparés, il est facile de les transformer rapidement en salade ou en repas dans un bol. Par exemple, si vous cuisez du poulet et quelques œufs à l’avance et préparez la vinaigrette, cette salade cobb sera prête en 5 minutes top chrono.

Vous pourriez aussi choisir de préparer une recette à l’avance, comme un mijoté ou une lasagne.

Afin d’intégrer la planification des repas dans notre routine de façon durable, le plus important est de s’amuser! On met de la musique, on ne se prend pas au sérieux et on fait de notre mieux. En espérant que ces étapes et conseils vous inspireront à créer de délicieux repas. Seulement quelques heures dans la cuisine suffisent pour commencer la semaine du bon pied!he week off right!

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