5 astuces pour manger en pleine conscience

Par Marie-Ève Caplette, RD, conseil a2 Milk™

Nous réalisons de plus en plus qu’une saine alimentation ne concerne pas uniquement ce qu’on mange, mais aussi comment on mange.  Bien souvent, à force de lire que tel aliment n’est pas bon, que tel régime est mieux qu’un autre, qu’il faut ou qu’il ne faut pas manger à une certaine heure, on en vient à ne plus reconnaître ce dont notre corps a besoin.

De plus, c’est facile de grignoter en étant distrait, ou pour gérer une émotion.

Qu’est-ce que la pleine conscience?

La pleine conscience, c’est porter notre attention à l’expérience en cours, sans jugement. Manger en pleine conscience est donc l’acte de manger en portant notre attention sur la nourriture et notre corps. Par exemple, si je termine mon sac de popcorn alors que je suis 100% absorbée par le 10e et dernier épisode de ma série préférée, je ne l’ai pas mangé en pleine conscience. Mon attention était portée ailleurs que sur mon expérience gustative.

Manger en pleine conscience est une technique qui peut nous aider à reconnecter avec nos besoins.

Voici donc 5 trucs pour vous aider à reconnecter avec les signaux que votre corps vous envoie.

1.  Mettre de côté les distractions

Il est prouvé que lorsqu’on mange en étant distrait, on a tendance à manger plus que ce dont on a besoin et on est moins satisfait. En nous concentrant sur ce qu’il y a dans notre assiette, nous pouvons réellement apprécier en totalité ce repas, ce qui nous permet ensuite de passer à autre chose sans penser constamment à la nourriture (et ainsi, moins grignoter).

Faites le test!  Éteignez la télé, mettez votre téléphone de côté. Portez attention à votre repas. Est-ce que c’est difficile de rester concentré? Comme pour tout, manger en pleine conscience, ça se pratique et c’est de plus en plus facile avec le temps.  Aussi, ça se peut que ce ne soit pas toujours possible, et c’est bien correct comme cela! Sans jugement. Observez comment vous vous sentez après un repas distrait et après un repas savouré pleinement. Quand vous sentez-vous le mieux?

2. Ralentir

Notre corps a besoin d’environ 20 minutes pour envoyer le signal au cerveau qu’il a reçu suffisamment de nourriture. Il y a plusieurs avantages à manger lentement, tant physiologiques que psychologiques. Cela permet entre-autres de :

  • Reconnaître nos signaux physiques :  manger lentement nous permet de ressentir lorsque nous sommes rassasiés.
  • Aider à la digestion : manger lentement donne le temps à notre système digestif de bien digérer, permettant de limiter les inconforts après le repas (ex. : ventre gonflé).
  • Augmenter la satisfaction du repas : en prenant plus le temps de savourer les aliments, on se sent plus satisfait. Ce moment de pause permet aussi de ralentir et d’aider à diminuer le stress.

Déposer les ustensiles entre les bouchées, ou prendre quelques respirations est un moyen concret pour arriver à manger plus lentement.

3. Déguster comme si c’était la première fois

À l’image d’un enfant qui découvre un aliment pour une première fois, prenez le temps de vivre l’expérience de votre repas. Concentrez-vous sur le goût, la texture, les arômes, le plaisir que les aliments vous procurent… Utilisez tous vos sens! 

Savourer ce que l’on mange permet de se sentir plus satisfait après le repas, et ainsi diminuer l’envie de grignoter plus tard.

Concrètement, une façon de faire est de s’imaginer être un “dégustateur de vin professionnel”. Si vous aviez à décrire votre nourriture, que diriez-vous? Quelle couleur a l’aliment, quelle odeur, quelle saveur?

Par exemple, si je savoure un muffin au chocolat accompagné d’un verre de lait a2, je pourrais trouver le muffin trop ou pas assez sucré. Je pourrais aussi percevoir des saveurs autres que le chocolat, comme la cannelle ou les noisettes. Je pourrais m’apercevoir que le muffin est moelleux, ou qu’il y a du croquant (des noix ou des pépites de chocolat par exemple). Et avoir envie de boire une gorgée de lait pour compléter l’expérience!

4. S’observer, avec bienveillance

Lorsqu'on a grandi en apprenant à se contrôler plutôt qu’à s’écouter, ou si pendant très longtemps on a ignoré les signaux que notre corps nous envoie, on peut avoir de la difficulté à bien les ressentir.

Afin de se pratiquer à ressentir la faim et le rassasiement, on peut utiliser un outil qui consiste à noter notre sensation sur une échelle de 1 à 10. Le chiffre 1 correspond à une faim si intense qu’elle est désagréable (maux de tête, nausée, sensation d’être faible), alors que le chiffre 10 représente un état ou je suis tellement rempli que c’est désagréable (ballonnements, fatigue, douleurs, nausée).

À quel point avez-vous faim au moment de manger? À quel point êtes-vous rassasié après? Je vous invite à prendre une pause au milieu du repas afin d’évaluer où vous êtes situé sur l’échelle.

On pourrait aussi utiliser une échelle de 1 à 10 pour noter nos symptômes digestifs. Écrire ce que nous mangeons et ressentons est un bon moyen de faire un lien entre les symptômes digestifs et les aliments. Par exemple, ressentez-vous moins de ballonnements après avoir bu du lait a2 comparativement à du lait régulier?

5. Faire la différence entre la faim et l’envie de manger

Manger en pleine conscience, c’est aussi distinguer la vraie faim de l’envie de manger en réponse à une émotion ou à un stimuli externe. La question clé à se poser : pourquoi je mange?

Il n’y a rien de mal à manger pour des raisons autres que la faim. En être conscient est l’étape la plus importante. Puis, si on trouve qu’on utilise souvent la nourriture comme moyen de vivre ses émotions, on peut prendre action pour changer ce mécanisme si on le souhaite. Encore une fois, manger en pleine conscience nous permet d’observer sans jugement nos comportement. 

Je vous l’accorde, notre rythme de vie ne nous permet pas toujours de déguster en toute quiétude notre repas. L’idée n’est pas d’être un « parfait mangeur en pleine conscience », mais de nous donner des outils et/ou des pistes pour mieux ressentir ce que notre corps veut nous dire. S’observer -avec bienveillance- est une bonne façon d’entreprendre éventuellement des changements dans nos habitudes de vie afin de répondre à nos besoins et de se sentir mieux.


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